براساس شواهد گسترده: فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان منجر میشود به:
- کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چربی خون
- کاهش خطر برخی سرطانها و مرگ زودرس
- بهبود سلامت روان: کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خو و کیفیت خواب
- افزایش ظرفیت قلبی–تنفسی، قدرت و کارایی عضلات و مفاصل، انعطافپذیری و سلامت جسمانی کلی
- کمک به کنترل وزن، پیشگیری از چاقی، بهبود ترکیب بدنی و کاهش چربی بدن
فعالیت فیزیکی منظم و مبتنی بر توصیه گایدلاین های جهانی، یک «داروی پیشگیرانه» طبیعی است برای جلوگیری از بیماریها، حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی در بزرگسالان.
نسخه ورزشی فعالیت فیزیکی مناسب برای بزرگسالان طبق گایدلاینهای ACSM / WHO
- هوازی :
- حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط.
- یا حداقل 75 تا 150 دقیقه در هفته با شدت بالا (یا ترکیب متوسط + شدید).
- ترجیحاً فعالیت هوازی را به صورت پخششده در هفته انجام دهید
- برای کسانی که میخواهند فواید بیشتر دریافت کنند، بیش از 300 دقیقه هوازی در هفته نیز مؤثر است
- تمرین مقاومتی:
- حداقل ۲ بار در هفته با تمرینات برای گروههای اصلی عضلانی.
- ترکیب هوازی + مقاومتی برای سلامت کامل توصیه میشود
- تمرینات انعطافپذیری و تعادلی
- تمرینات کششی و انعطافپذیری ۲–۳ بار در هفته
- برای سالمندان یا کسانی که تعادل و انعطافشان کم است این بخش مهمتر است (پیشگیری از سقوط، حفظ عملکرد مفاصل)
- شروع تدریجی و افزایش تدریجی:
- اگر فرد بیتحرک بوده، با شدت سبک شروع کند و به تدریج شدت یا زمان را افزایش دهد.
نکات مهم:
- هیچ زمانی برای شروع دیر نیست. حتی اگر تا امروز ورزش نکردهاید، با مقدار کم و شدت سبک شروع کنید، چون “کم بهتر از هیچ است”
- ترکیب تمرینات: هوازی + مقاومتی + انعطاف + تعادل = سلامت جامع: قلب، عضله، مفصل، روان.
- پخش کردن تمرینات در طول هفته
- ادامهدار بودن مهمتر از شدت زیاد برای مدت کوتاه. پایداری در ورزش کلید است.
- ورزش منظم یعنی کاهش ریسک بیماریها، افزایش انرژی، بهبود خواب، خلق، وزن، و کیفیت زندگی.
منابع
- World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition.
